△AI 生成图

坚果虽然是健康零食，但切忌吃得太多，反让血脂“失控”。2025年，湖南省长沙市第三医院就接诊过一位刘先生，他日常饮食清淡，体检却查出甘油三酯值飙升至正常值的10多倍，高达20毫摩尔/升（正常值为1.7毫摩尔/升以下）。

△新闻报道截图

医生在沟通中发现，刘先生听说多吃坚果对身体好，每天都会坚持吃“一小碗”坚果。

刘先生的案例就是一个典型的“反面教材”：每天“一小碗”坚果，尤其像核桃、松子、葵花籽这种油脂大户，摄入远超身体所需，多余的热量马上转化为甘油三酯存起来。这不是在养生，而是在给血管“添堵”。

坚果确实有调节血脂的作用，但不同坚果，调节血脂各有“专长”！2023 年《食品科学与营养学评论》的一项研究，分析76项实验数据发现，所有坚果都能辅助调节血脂，但有些坚果在特定的血脂指标上效果更显著。比如：

✅ 降低总胆固醇：开心果、杏仁、核桃；

✅ 降“坏”胆固醇：腰果、核桃、杏仁；

✅ 降甘油三酯：榛子、核桃；

✅ 提高“好”胆固醇：花生效果最佳。

△研究截图

1. 黄金时段：尽量早餐时间吃

2. 黄金替换：替换不健康零食

3. 黄金分量：每天只吃一小把

《中国居民膳食指南2022》推荐，每周摄入坚果50～70克（约每天10克），相当于：

15粒花生

12颗 榛子

7～8颗腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2～3颗山核桃

2颗 巴西果/碧根果/核桃

2矿泉水瓶盖 黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把 带壳松子

1小捧 葵花籽仁等

△1小捧葵花籽仁称重实例图

4. 黄金搭配：尽量别总吃一种

所以，咱们可以根据自己的血脂情况，挑选各类坚果，每天吃上一小把，健康又美味！

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来源 | 人民日报客户端

编辑 | 陈晓

审核｜陈芳、刘欢

终审｜赖昆鹏、何春辉

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